Si estás adecuando un rincón en tu casa para empezar a trabajar (o a estudiar) y buscas una guía que te ayude a elegir bien los elementos para diseñar un puesto de trabajo ergonómico, a continuación encontrarás una serie de consejos y productos que pueden venirte muy bien para construir un entorno agradable y ajustado a tus necesidades.
Y es que un correcto diseño del espacio con el fin de minimizar los factores de riesgo asociados al trabajo de oficina (malas posturas que pueden llevar a lesiones y patologías, fatiga ocular...) es esencial si tienes que pasar muchas horas frente al ordenador por trabajo o estudio. Además, tampoco tiene que suponerte un gran desembolso de dinero. ¡Te damos algunas claves!
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¿Qué es la ergonomía?
En la actualidad, se puede definir la ergonomía:
- Según la Asociación Internacional de Ergonomía, la ergonomía es el conjunto de conocimientos científicos aplicados para que el trabajo, los sistemas, productos y ambientes se adapten a las capacidades y limitaciones físicas y mentales de la persona.
- Según la Asociación Española de Ergonomía, la ergonomía es el conjunto de conocimientos de carácter multidisciplinar aplicados para la adecuación de los productos, sistemas y entornos artificiales a las necesidades, limitaciones y características de sus usuarios, optimizando la eficacia, seguridad y bienestar.
Fuente: Asociación española de Ergonomía
El estudio de las condiciones de adaptación del lugar de trabajo tiene como objetivo aumentar la calidad de la vida laboral, diseñándose así un conjunto de prescripciones (a la hora de adquirir ítems y herramientas para desempeñar las tareas, por ejemplo), que tienen en cuenta las características y las necesidades de las personas.
El teletrabajo en España
Debido a la actual crisis derivada de la Covid-19, muchos trabajadores se han visto obligados a cambiar sus puestos de trabajo presenciales por el teletrabajo. Actualmente hay un 38% de trabajadores españoles empleados con esta modalidad de trabajo a distancia, frente al 4,8 % de personas que lo ejercían en 2019. Puedes leer más datos sobre la incidencia del teletrabajo en España durante la pandemia aquí.
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Elementos imprescindibles en tu puesto de trabajo
Si bien hay condiciones ergonómicas prescritas para aumentar la comodidad y seguridad en vehículos, máquinas y otros entornos, a continuación vamos a comentarte algunas pautas sencillas e interesantes que pueden ayudarte a que tu espacio de trabajo sea más cómodo y seguro, sobre todo si eres novato en organizar tu casa para teletrabajar.
También te recomendaremos material de oficina y accesorios para ordenador a buen precio, de manera que podrás adquirir lo que necesites para adecuar tu mesa de trabajo sin rascarte demasiado el bolsillo. 😉
La mejor silla para trabajar con tu PC
Al margen de modas, diseños "espaciales" y colores chillones, es recomendable invertir en una buena silla para trabajar delante del ordenador que además cumpla una serie de requisitos básicos que sigan las prescripciones de ergonomía avaladas por los expertos en la materia.
Las mejores sillas de oficina son las que siguen la curva en S natural de la espalda, que incorporan una estructura fabricada en material transpirable, disponen de ajuste de altura e inclinación y tienen un asiento giratorio con 5 patas y ruedas. A ser posible, también se recomienda elegir un modelo que cuente con soporte lumbar y reposabrazos ajustables.
Si ya tienes una silla pero últimamente notas que se te carga la espalda y no quieres gastar dinero en otra nueva, puede que te ayude a aliviar las molestias comprar un cojín lumbar o un cojín de asiento con los que mejorar tu postura corporal delante de la pantalla. Puedes encontrar algunos muy económicos en Amazon.
Sillas de oficina recomendadas
Te proponemos algunas sillas ergonómicas con buenas valoraciones que además no son excesivamente caras. Échales un buen vistazo y decide si se adaptan a lo que estás buscando.
Cojines ergonómicos baratos
Como puedes comprobar, los cojines ortopédicos (lumbares y de asiento) son una opción más económica, que también es válida para minimizar el riesgo de lesiones derivadas de una postura corporal incorrecta y aliviar el dolor de espalda. Además, también pueden usarse en otros asientos o instalarse en el coche, por ejemplo, si ves que la conducción te provoca molestias musculares.
Escritorio de trabajo cómodo
Una mesa de trabajo ergonómica debería poderse regular en altura para favorecer la posición correcta de los brazos y las muñecas. Si ya tienes una silla de oficina regulable no es necesario que te gastes el dinero en comprar una mesa con altura ajustable, ya que podrás seguir las recomendaciones (ojos a la altura de la pantalla, brazos en ángulo de 90º...) con sólo subir o bajar el asiento.
Algunas mesas de trabajo también cuentan con bandeja extraíble para colocar el teclado, que pueden venirte bien si cuentas con una superficie limitada para desempeñar tus tareas y quieres ahorrar espacio, y que también puede ayudarte a mantener la posición correcta de tus brazos al teclear. Esta bandeja para teclado también se puede comprar "suelta" para instalar en tu mesa, por si esta no cumple con la altura ideal para trabajar con comodidad.
Mesas para ordenador económicas
Bandejas y soportes para teclado
Teclado externo ergonómico
Otra cuestión a tener en cuenta a la hora de adoptar una posición correcta para trabajar delante del ordenador es que las manos deberían mantenerse separadas a la altura de los hombros mientras se teclea. La mayoría de los teclados no están diseñados para esta posición, con lo cual se terminan forzando las muñecas y las manos hacia dentro. Esto repercute directamente en la postura de los hombros.
Existen en el mercado varios modelos de teclados externos divididos, los más recomendados por los expertos en ergonomía, y otros que se alejan de la forma clásica de teclas en fila para adoptar un diseño que también favorece la correcta posición de las manos. Ten en cuenta que un teclado sin teclado numérico mantendrá el ratón más cerca de tu mano, con lo que también reducirá el estrés ocasionado por extender el brazo con frecuencia.
Si trabajas con un portátil y lo usas como un ordenador de sobremesa, también deberías plantearte el comprar un teclado externo para mantener tus muñecas en una posición más neutral. Al teclear directamente en el teclado de un portátil se tiende a no apoyar el brazo completamente sobre el escritorio y esto puede ocasionar tensiones musculares en sesiones largas.
Teclados divididos con buenas valoraciones
Teclados multidispositivo
¿Sueles trabajar con una tablet o necesitas escribir textos largos en tu smartphone? Pues quizás también te interese saber que existen teclados Bluetooth que podrás usar en todos tus dispositivos para ir escribiendo en tabletas, móviles y ordenadores de manera simultanea con sólo apretar un botón.
Ratón ergonómico
Un ratón que se adapte a la forma de tu mano te evitará la fatiga en los músculos de los dedos y las muñecas. Hay algunos modelos orientados a reducir el riesgo de lesiones y de síndrome del túnel carpiano, como los llamados ratones verticales, a cuyo diseño se han sumado marcas tan potentes como Logitech, y que incluso fabrican ratones de este tipo orientados al gaming. Las personas que los utilizan están encantados con ellos. ¡Damos fe!
Si conoces los ratones verticales pero no estás seguro de querer cambiar el tuyo, y buscas otra manera de mejorar la postura de tu muñeca y disminuir las molestias, una solución económica es comprar una alfombrilla de ratón con almohadilla (las hay con relleno de tela o de gel), que ayudarán a que tu muñeca descanse correctamente eliminando la tensión en los músculos del antebrazo.
Ratones verticales mejor valorados
Alfombrillas de ratón con almohadilla
Monitor a la altura correcta
Mantener el monitor a la altura ideal sobre tu escritorio te ayudará a no adoptar posturas corporales incorrectas. Por norma, la pantalla debería estar a la altura de los ojos para que tu cuello no se resienta. Para monitores de sobremesa puedes optar por comprar un soporte elevador de escritorio o un brazo articulado para sujetar la pantalla ganando espacio sobre la mesa. En Amazon también encuentras soportes para elevar portátiles a una posición cómoda que además te garanticen una buena visibilidad.
Elevadores para monitor
Soportes articulados para pantallas
Elevadores para portátil
Buena iluminación
Los manuales de ergonomía orientada al trabajo frente al ordenador también recomiendan una buena iluminación con el fin de reducir la fatiga visual. Lógicamente, la iluminación natural es la mejor para aumentar la sensación de energía y bienestar, y las vistas a un espacio abierto ayudarán a que tus ojos se recuperen de la tensión de mirar al monitor durante largos periodos de tiempo.
Si en tu espacio de trabajo no tienes luz natural o tienes que hacer tus tareas en horas en las que la luz del sol se queda corta, una lámpara auxiliar te ayudará a evitar deslumbramientos al retirar tu mirada de la pantalla y funcionará para que no tengas que forzar la vista a la hora de leer documentos o realizar otras labores.
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Accesorios para trabajar con comodidad y reducir el estrés
Conseguir un espacio de trabajo agradable depende tanto de factores físicos como emocionales. Aunque tus jornadas sean largas o estés realizando tareas que te provoquen estrés o ansiedad, puedes encontrar accesorios de oficina que te ayuden a reducir los síntomas proporcionándote bienestar.
Un difusor de aceites esenciales que dispense tu aroma favorito, una pelota antiestrés, o unos auriculares con cancelación de ruido para aislarte del sonido ambiente, por ejemplo, son opciones muy válidas para convertir tu espacio de trabajo en un entorno más amigable en el que puedas encontrarte a gusto. ¡No olvides que también puedes decorarlo! 😉
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Fotos en este artículo vía Pixabay